꼭 알아야 할 영양학 10가지
뉴스메이커 1999. 11. 11.
전날 만취해서 귀가한 회사원 ㅇ씨(36)는 오전 7시 서둘러 깨우는 아내의 성화에 간신히 일어나 아침도 거른 채 허겁지겁 회사로 나간다. 지각을 피하기 위해 택시를 타고 오른 출근길. 차는 막히고 부장의 성난 얼굴이 떠오른다. “에이, 모르겠다”. 물어든 담배 한 개비. 회사에 도착하자마자 자판기에서 커피를 한 잔 빼 마신다. 아침을 굶은 데다 오전 업무가 바빴던 탓인지 시장기가 몰려온다. 점심때엔 얼큰한 국물이 생각나 김치찌개백반을 시키고 밥 한 공기를 추가해 싹 비운다. 식사 후에 뿜는 담배 연기, 여기에다 커피 한 잔. 오후 업무를 보다 보니 졸음이 몰려오고 잠을 깨려 시원한 콜라 한 잔을 마신다.
어느새 퇴근 시간. 접대 스케줄이 잡혀 있다. 갈빗집에서 저녁을 먹으면서 소주 한 잔. 그리고 2차, 3차. 이내 자정이 다가오고 ‘필름’이 반쯤 끊긴 채 집에 돌아온다. 우리나라의 회사원이라면 누구나 한 번쯤 겪어봤을 만한 평범한 일상생활이지만 이는 질병의 위협과 함께 24시를 보내는 것과 마찬가지이다. 아침 결식에 따른 위장병. 운동 부족에 스트레스가 겹치면서 생길 수 있는 비만과 순환계 질환. 공복에 커피, 짜고 매운 음식, 결식 후 과식으로 인한 고혈압과 위 십이지장궤양. 카페인 섭취에 따른 불면증. 과식과 기름진 음식, 폭주(暴酒)로 인한 비만 등등…. ㅇ씨의 경우 건강을 해칠 수 있는 최악의 요인들에 노출되어 있는 셈이다.
최근 대한영양사회의 조사에 따르면 우리나라 직장 남성 250명을 대상으로 3년 동안 조사한 결과 지방간을 가진 사람이 37.7%로 가장 많았고, 그다음으로 위․십이지장궤양(18%), 고지혈증(13%) 등을 가지고 있는 것으로 나타났다. 특히 전체 직장인의 71.9%가 음주를 하고 있으며 평균 음주 횟수도 1주일에 2.9회에 달해 이들이 심각한 ‘건강 사각지대’에 놓여 있음을 알 수 있다. 건강의 중요성에 대해서는 누구나 다 잘 알고 있지만 사회생활을 하다 보면 소홀하게 될 수밖에 없다고 직장인들은 항변한다. 하지만 몇 가지만 지키면 건강한 생활을 유지할 수 있다는 게 전문가들의 지적이다.
쉽게 따라 할 수 있는 직장인의 ‘식사 지침 10 계명’을 살펴본다.
다양한 음식을 섭취하라
인간이 생명을 유지하고 건강하게 생활하는 데는 40여 종의 영양소가 필요하다고 한다. 이 가운데 한 가지 영양소라도 과다하거나 부족하면 균형이 깨어진다. 따라서 여러 가지 영양소를 필요량에 맞게 먹어야 하는데, 하루에 최소한 30가지 이상의 음식을 먹으라고 전문가들은 권한다. 여기서 말하는 30가지란 반찬의 가지 수뿐만 아니라 양념의 수까지 포함하는 것이다. 예컨대 김치를 먹는다면 여기에 들어있는 젓갈, 파, 고춧가루 등이 함께 들어간다.
적정한 체중을 유지하라
전문가들이 가장 강조하는 부분이다. 체중은 건강과 밀접한 관계가 있다. 비만은 각종 성인병의 원인이 된다. 섭취한 열량이 소비한 열량보다 많으면 체내 지방으로 저장되어 체중이 증가한다. 되도록 과식을 피하고 열량만 높은 설탕․탄산음료, 튀김 같은 음식을 적게 먹어 열량 섭취를 감소시켜야 한다. 일상생활에서 활동량을 늘려 열량을 더 소비하는 것도 중요하다. 정상 성인 남성의 경우 하루 권장 열량은 2,500㎉이며 여성은 2,000㎉이다.
단백질 음식을 충분히 섭취하라
단백질은 체내에 필요한 여러 가지 물질의 합성과 발달을 도와주고 정상적인 성장을 유지하도록 한다. 따라서 단백질이 부족할 경우 체조직이 손상되고 성장 부진, 체력 약화 등이 올 수 있다. 육류, 계란, 두부 등이 단백질을 많이 함유한 식품이다. 하지만 지나치게 단백질 음식을 많이 먹으면 오히려 해가 될 수 있다. 매일 살코기나 생선, 콩류를 2～3회 정도 먹으면 필요량을 충족시킬 수 있다.
지방질이 총열량의 20%가 되도록 하라
지방을 너무 많이 먹으면 성인병에 걸리게 될 위험이 높다. 가능한 기름기가 많은 패스트푸드나 가공 식품은 피하는 것이 좋다. 우리나라 성인의 경우 식생활 패턴상 20%가 넘기 힘들다는 게 일반적인 견해이나 최근에는 식생활 변화에 따른 지방질 과섭취가 늘어나고 있다는 지적이 있다. 서울 강북삼성병원의 김은미 영양과장은 “최근 젊은 층을 중심으로 고지혈증 환자가 늘어나고 있다”며 “이는 20～30대들이 어려서부터 햄버거나 피자 같은 패스트푸드를 많이 섭취한 데 따른 것으로 보인다”라고 풀이했다.
우유를 충분히 먹도록 하라
우유는 리보플래빈과 칼슘의 함량이 특히 높은 식품으로 알려져 있다. 이 두 영양소는 우리나라 식단에서는 부족한 것으로 우유 한 컵(200㎖)에는 칼슘 210㎎, 리보플래빈 0.28㎎이 함유되어 있다. 전문가들은 하루 2～3잔 정도의 우유를 마신다면 영양소의 섭취 수준을 크게 향상할 수 있다고 조언하고 있다. 요구르트나 치즈 등 유제품을 통해서도 이런 영양소를 얻을 수 있다.
짜게 먹는 것은 금물이다
소금의 주 성분인 나트륨(Na)은 체내 대사에 꼭 필요한 물질이나 너무 짜게 먹으면 고혈압 발생률이 크게 높아진다. 특히 최근 우리나라에서는 고혈압에 따른 합병증으로 사망하는 사람이 늘어나는 추세다. 하루 평균 식염 섭취량은 20 ｇ 정도. 각종 양념이나 된장, 고추장의 사용을 줄이고 가급적 짜게 먹는 습관을 고쳐야 한다는 지적이다.
술․담배․카페인을 삼가라
알코올음료는 열량을 제공하지만 다른 영양소가 거의 없다. 게다가 몇몇 필수 영양소의 흡수를 방해하기 때문에 비타민, 무기질 결핍을 일으키기 쉽다. 음주 때 먹는 기름진 안주는 체중 조절에 커다란 방해가 될 뿐만 아니라 각종 성인병을 일으킬 요인으로 작용한다. 흡연은 폐질환, 심장병, 말초혈관계의 질병을 높이는 원인이다. 커피나 콜라의 카페인은 혈압 상승, 철분 흡수 방해를 유발한다.
적당한 운동을 하라
적당한 운동은 열량 소비를 늘려 체중 조절에 도움이 될 뿐만 아니라 스트레스를 해소해 정신적 건강을 유지하는 데 도움이 된다. 운동은 △식후보다 식전에 하는 것이 좋으며 △걷기, 가벼운 조깅을 지속적으로 하는 것이 효과적이고 △1주일에 4번, 하루에 최소 20분 이상 땀이 날 정도로 하는 것이 좋다. 식사 후 바로 눕는 것은 건강에 상당히 좋지 않다.
세끼를 거르지 말고 적당히 먹어라
‘아침은 왕처럼, 점심은 신하처럼, 저녁은 거지처럼’이란 말이 있다. 아침을 거르면 다음 끼에 과식을 하거나 야식을 하게 되므로 아침식사를 꼭 하도록 한다. 특히 뇌에서 포만감을 느끼는 데는 음식을 먹은 후 최소 20여 분이 소요되기 때문에 식사를 천천히 해 식사량을 조절하도록 한다.
야식과 간식은 되도록 피한다
저녁식사는 늦어도 잠자기 전 3시간 전까지 끝내고 이후에는 아무것도 먹지 말아야 한다. 일 때문에 저녁식사를 늦게 할 수밖에 없는 경우에는 점심과 저녁 사이에 가볍게 간식을 하고 귀가 후에는 가급적 저열량으로 가볍게 먹는다. 간식은 말 그대로 ‘사이에 먹는 것’이다. 저녁 식사를 하자마자 먹는 과자나 콜라 등은 건강에 치명적일 수 있다.