영양제 제대로 알고 먹자
시티라이프 1999. 4. 29.
집집마다 식탁 근처에 영양제 병 하나쯤 눈에 띄지 않는 가정이 없을 정도로 영양제 홍수시대에 살고 있다. 한 조사에 따르면 우리나라 도시지역 주민의 72%가 2주일 이상 영양제를 복용한 경험이 있고, 성장기 어린이 10명 중 5～6명이 비타민제를 먹고 있다고 한다. 이에 따라 해마다 수백여 품목의 영양제가 쏟아져 나오고 있고 그 종류도 매우 다양하다. 대표적인 영양제인 비타민은 비록 많은 양은 필요하지 않지만 신진대사를 원활하게 해주는 필수불가결한 물질이다. 우리가 먹은 주영양소를 에너지와 여러 가지 필요한 물질로 바꿔주는 작용을 하기 때문이다. 그러나 영양제는 그 자체가 신체 활동에 직접 필요한 에너지원이나 신체를 이루는 구성분자가 아닌 만큼 무작정 많이 먹는다고 좋은 것이 아니라는 게 전문의들의 공통된 의견이다.
비타민제나 영양제를 과신하거나 오남용 하는 행위는 건강을 생각하다 오히려 망치는 결과를 빚을 수 있다는 것이다. 비타민의 경우 수용성 비타민(비타민 C와 B 복합체 B1, B2, B6, B12)은 많이 먹어도 몸속에 쌓이지 않고 대소변을 통해 나가 버려 해가 없지만 지용성 비타민(비타민A, D, E, K)은 과잉 섭취할 경우 체내에 축적돼 좋지 않은 결과를 가져온다. 비타민 A를 과용하면 위에 자극을 주어 위장 장애를 일으킬 수 있고, 비타민 D는 뼈와 연조직에 석회를 쌓이게 한다. 또 비타민제를 안 먹어도 음식을 통해 충분히 섭취되는 비타민 E 역시 과잉 섭취할 경우 두통 저혈당증 복통 등의 부작용을 유발할 수 있다. 비타민 K는 황달 증상을 유발하고 혈관벽이나 신장 등에 축적돼 요로결석 등의 원인이 될 수 있다.
특히 고혈압 환자의 경우 콜레스테롤을 낮추는 약과 함께 비타민 A, D, E, K 제제를 복용하면 두 제제가 서로 흡수를 방해하므로 동시 복용은 피하는 게 좋다. 수용성 비타민 C도 감기 등의 증상을 완화하는 효과가 있지만 너무 오랫동안 먹게 되면 혈액응고 작용을 방해하고 신장 결석을 일으킬 수 있다. 많이 먹을수록 좋다는 칼슘도 비타민 D가 없으면 흡수되지 못하고 그대로 방출되기 때문에 이를 무시하고 칼슘만 많이 섭취하면 설사와 두통 구토 증세와 함께 신장결석과 신장기능 장애를 유발할 수 있다. 철분도 양이 지나치면 혈변 증세가 나타나거나 심하면 심장과 간 췌장에 부담을 주므로 주의해야 한다. 종합비타민제는 하루 한 알만 복용하는 것이 좋다.
특히 임신부는 하루 한 알 이상 먹지 않도록 주의해야 하고 심장약이나 항생제 복용자, 위장병이나 불면증이 있는 사람은 복용하지 않는 것이 좋다. 복합영양제도 건강에 좋다는 말에 현혹되어 오남용 하지 않도록 주의해야 한다. 비타민 E가 들어있는 토코페롤제제도 하루 한 알이 정량이다. 과용할 경우 몸 안에 지방이 쌓여 오히려 좋지 않은 영향을 초래하게 된다. 알부민 아미노산 전해질 포도당 복합성분의 혈관 영양주사 같은 경우도 간 위장 신장질환이 있는 사람이나 심장병 고혈압 당뇨병 환자에게는 도움이 된다기보다 오히려 병증세를 악화시킬 수 있다. 그밖의 다른 영양소도 섭취량이 많아지면 미처 몸 밖으로 빠져나가지 못해 이상 증세를 보일 수 있으므로 권장량을 넘어서지 않는 범위 내에서 섭취하는 것이 좋다.
영양제를 구입할 때는 동봉되어 있는 설명서를 자세히 읽어 정확한 용법과 용량, 부작용 등을 알아두는 것이 좋다. 개봉 후에는 가능한 한 빠른 시간 내에 복용하고, 보관시에는 열과 직사광선 습기 등을 피해야 한다. 특히 비타민은 다른 물질과 잘 반응하기 때문에 보관할 때 주의해야 한다. 비타민 C와 B1, 엽산은 공기중에 그냥 놔두면 산소와 반응해 쉽게 파괴된다. 따라서 밀봉해 보관해야 한다. 습기도 비타민의 적이다. 특히 비타민 B군 중에서 가장 불안정한 B1은 물에 잘 녹기 때문에 세심한 신경을 써야 한다. B2는 빛에 노출되기만 해도 쉽게 파괴된다. 비타민 약병이 대부분 갈색인 것은 빛을 차단하기 위해서이다. 일부 가정에서는 비타민 E의 안전한 보관을 위해 냉동실에 두기도 하는데 이는 금물. 비타민 E는 냉동상태에서 급속히 파괴되기 때문이다.
영양제와 비타민은 나이와 성별에 따라 조금씩 다르다. 따라서 영양제를 고를 때는 누가 먹을 것인지, 어떤 성분이 필요한지 알아두는 것이 좋다. 영양제를 선택할 때 다음을 고려한다.
★ 성장기 어린이 - 한창 자라나는 아이들은 활동량이 많은 만큼 영양분도 많이 필요하다. 특히 비타민 B1과 B2, C, D, 칼슘 등이 부족하면 성장 발육에 지장을 초래한다.
★ 임신․수유부 - 태아와 유아를 위해 많은 양의 영양분이 요구되기 때문에 임신․수유부는 비타민 A, C, B6, B12, 엽산, 철분, 칼슘 등을 많이 섭취해야 한다. 비타민 A가 부족할 경우 기형아가 태어날 수 있고, 비타민 C가 부족하면 유산할 가능성이 높다. 또 철분이 결핍되면 적혈구의 수가 모자라 빈혈 증상이 일어나고, 엽산이 모자라면 산소 공급이 부족해 저능아를 낳을 수도 있다. 비타민 E가 부족하면 적혈구가 깨져 점막이 파괴됨으로써 태어난 아이에게 망막증을 초래, 자칫 실명을 가져올 수 있다. 그러나 임신 중의 영양제 복용은 반드시 의사와 상의해야 한다.
★ 폐경기 여성 - 폐경기 이후에는 여성 호르몬인 에스트로젠의 급격한 감소로 뼈 손상이 많기 때문에 남성에 비해 상대적으로 많은 칼슘이 필요하다. 칼슘제를 복용할 경우에는 칼슘 흡수를 도와주는 비타민 D와 함께 먹는 것이 좋다. 반면 철분 필요량은 월경을 주기적으로 하는 여성들에 비해 절반 정도다. 폐경기 전의 여성의 경우 하루 18mg의 철분이 필요하지만 폐경기 여성들은 9mg이면 족하다. 철분을 과잉 섭취하면 심장 질환과 결장암을 초래할 수 있으므로 가능한 한 철분이 거의 들어있지 않는 영양제를 고르는 것이 좋다. 호르몬제는 오래 복용할 경우 자궁암과 유방암에 걸릴 가능성이 있으므로 주의한다.
★ 노년층 - 나이가 들면 젊었을 때 보다 식사량이 줄어들고 섭취하는 칼로리도 적어짐으로 상대적으로 많은 영양소를 보충해야 한다. 특히 비타민 B1과 B2, 비타민 C, 엽산을 적게 섭취하면 식욕 감퇴와 기억력 저하를 가져온다. 또 60세가 넘을 경우엔 남자들도 폐경기 여성과 마찬가지로 골다공증에 걸릴 위험이 높으므로 칼슘을 많이 섭취하면 좋다.
★ 스트레스를 많이 받는 사람 - 스트레스를 받게 되면 스트레스 호르몬의 생산량이 증가되어 비타민의 요구량이 많아지므로 비타민 A와 C, B군 복합제 등이 필요하다.
★ 흡연자 - 매일 한 갑 이상 담배를 피우는 사람은 체내 비타민 C의 혈중 농도가 계속 감소되므로 특히 비타민 C의 섭취가 요구된다.
★ 애주가 - 알코올이 비타민 B1, B2, C 및 엽산의 흡수와 이용을 저해하기 때문에 이들 비타민제의 섭취가 필요하다.
★ 다이어트를 하는 여성 - 식사를 거르거나 식사량을 갑작스레 줄이게 되면 칼로리뿐만 아니라 비타민도 함께 결핍되기 쉽다. 비타민이 부족하면 칼로리를 소모하는 대사 작용이 부진해 체중감소에 오히려 역효과를 낼 수 있으므로 다이어트 중이라도 비타민 A와 C, B군이 든 음식을 정상적으로 섭취해 주는 것이 좋고 안될 때는 영양제로 보충한다.
★ 피임제를 복용하는 여성 - 경구 피임제에 들어있는 에스트로겐 호르몬은 체내 비타민 특히 비타민 B6의 균형을 깨뜨린다. 이 비타민 B6는 여성 호르몬을 생성하고 합성하는데 필수적인 보조 효소이므로 피임제를 복용하는 여성은 항상 비타민 B6의 섭취에 신경을 써야 한다.
★ 약물을 상용하는 사람 - 계속적으로 약물을 복용하면 영양소의 밸런스를 깨뜨릴 수 있다. 아스피린은 몸안의 비타민C 활동을 저해하고, 설사약은 장에서 지용성 비타민의 흡수를 방해할 수 있으므로 약물을 장기간 복용할 경우에는 비타민제와 함께 먹도록 한다.